Densidad energética de los alimentos

La densidad energética es el número de calorías que contiene un alimento por peso. Algunos alimentos, como las grasas, son especialmente muy altos en densidad energética.

Algo muy importante es aprender a reconocer los alimentos de menor densidad energética, pero que sean saludables. Al comer este tipo de alimentos, estará garantizada la buena salud. Por eso, es importante saber identificarlos.

Por ejemplo, los alimentos de muy baja densidad energética: son los que aportan menos de 0.6 calorías por gramo. Estos se pueden consumir en cantidades importantes y no estará uno ingiriendo muchas calorías. Los principales alimentos de muy baja densidad energética son las frutas y vegetales. Algunos de estos alimentos son:

Por otra parte, están los alimentos de baja densidad energética: Estos alimentos aportan de 0.6 a 1.5 calorías por gramo. Incluyen la mayoría de granos enteros, cereales de desayuno bajos en azúcar (con leche descremada), carnes bajas en grasa, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya), queso cottage, y aderezos libres de grasa.

Debes tener claro que no se trata de comer «todo lo que se pueda» de esta categoría, pero si que consumas porciones relativamente importantes.

Otra clasificación son los alimentos de mediana densidad energética: Estos alimentos aportan de 1.5 a 4.0 calorías por gramo. En estos se incluye una más amplia variedad de alimentos: carnes, quesos, y algunos postres. La estrategia esta en seleccionar preferiblemente los alimentos de la categoría de más baja densidad, y ser más cuidadoso con las porciones de los alimentos de más alta densidad.

Alimentos de alta densidad energética: aportan de 4.0 calorías por gramo a 9.0 calorías por gramo, que es la densidad energética más alta que puede tener un alimento. Esta categoría incluye galletas, papas tostadas, dulces de chocolate, lustres, galletas, nueces, mantequilla y condimentos altos en grasa. Se debe manejar el consumo de éstos con mucho cuidado, esto se puede lograr sustituyendo los alimentos con otros de una categoría de densidad más baja (por ejemplo, sustituir la mayonesa alta en grasa, por mayonesa libre de grasa) o limitando el tamaño de porción.

Algunos de los alimentos tienen un alto valor nutritivo, como las nueces, por lo que consumirlas con moderación es una buena estrategia.